Masz coraz większe trudności z koncentracją i zdarza ci się nie pamiętać o wielu ważnych sprawach? Nie zawsze powodem tych problemów jest pośpiech i życie w ciągłym biegu. Niekiedy właśnie w ten sposób organizm daje znać, że mózg potrzebuje niektórych witamin i składników odżywczych. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na pamięć i koncentrację.
Mózg nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować, jeśli codzienna dieta nie będzie dostarczać ważnych składników odżywczych. Jeżeli więc pamięć zaczyna płatać ci figle coraz częściej i masz problem ze skupieniem się podczas wykonywania różnych czynności – czas na zmiany. Właściwie skomponowana dieta na pamięć poprawi funkcje poznawcze, ale i zmniejszy ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera.
Spis treści
Węglowodany i tłuszcze niezbędne dla mózgu
Mózg aż w 60% składa się z tłuszczu[1], czego większość stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zaś do swojej pracy potrzebuje silnego zastrzyku węglowodanów, ponieważ do wysyłania, przetwarzania i odbierania informacji zużywa nawet 25% cukrów. Jeśli więc chcesz wspomóc prawidłowe funkcjonowanie tego narządu, dieta na pamięć powinna być źródłem zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych.
Zdrowe tłuszcze
Aby wspomóc pamięć i koncentrację, warto dostarczać zdrowe tłuszcze. Mowa przede wszystkim o kwasach omega-3 należących do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególną rolę odgrywa DHA, którego spożycie w odpowiednich ilościach pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera[2]. Jego źródłem są m.in.:
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, sardynka, pstrąg, makrela,
- oleje roślinne, np. lniany, z orzechów włoskich, rzepakowy.
Można także sięgnąć po żywność funkcjonalna wzbogaconą DHA. Dobry przykład stanowi margaryna do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących naturalnym źródłem kwasu DHA.
W diecie na pamięć i koncentrację nie ma natomiast miejsca na kwasy tłuszczowe nasycone, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, np. udaru mózgu[3]. Ponadto badania naukowe wskazują na związek między zwiększonym ich spożyciem a ryzykiem rozwoju depresji[4].
Węglowodany złożone
Dla mózgu niezwykle ważne są węglowodany złożone, które stanowią cenne źródło energii. Do codziennej diety warto zatem włączyć m.in.:
- produkty pełnoziarniste,
- warzywa i owoce.
Niezbędne witaminy i składniki mineralne
Istnieje pewna grupa witamin i składników mineralnych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Szczególne znaczenie dla mózgu mają m.in. witamina E, witaminy z grupy B, cynk, miedź, żelazo.
Witamina E
Badania naukowe potwierdzają, że optymalna podaż witaminy E pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera[5]. Jako że składnik ten wpływa korzystnie na kondycję mózgu, do codziennej diety warto włączyć m.in. oliwę, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, migdały, kiełki, brokuły, pomidory, ryby, mleko i przetwory mleczne.
Na szczególną uwagę zasługują m.in. oleje roślinne, orzechy i migdały oraz ryby – nie tylko dostarczają witaminę E, ale są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B wspomagają pracę układu nerwowego oraz wspierają utrzymanie pamięci. Ich źródłem są m.in. banany, jabłka, jagody, fasola biała, kalafior, pomidory, pietruszka, szpinak, orzechy włoskie, orzechy ziemne, grzyby, kapusta, wątroba wołowa, ziemniaki.
Miedź
Badania naukowe wskazują na ogromne znaczenie miedzi dla prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Pierwiastek ten wspomaga pracę układu nerwowego, a także jest niezbędny w procesie dostarczania energii do mózgu przez enzymy.
Miedź można znaleźć w wielu produktach spożywczych, m.in. ziemniakach, drożdżach, wątróbce, ciemnozielonych warzywach liściastych.
Pamięć i koncentrację wesprzyj kofeiną
Od dawna wiadomo, że zastrzyk kofeiny wspiera sprawność umysłową, co potwierdzają badania naukowe. Okazuje się, że może wspomóc utrwalanie wspomnień, co jest istotne z punktu widzenia długotrwałego zapamiętywania[7]. Nie należy jednak wypijać kawy w nadmiernych ilościach – zdaniem naukowców 200 mg kofeiny wystarczy do uzyskania pożądanego efektu.
Pamięć i koncentracja – jak jeszcze je wspomóc?
Czy wiesz, że mózg wykazuje zdolność samo naprawy, o ile jest odpowiednio stymulowany? Dlatego dietę na pamięć i koncentrację warto uzupełnić prostym treningiem.
Na poprawę pamięci mają wpływ m.in.:
- rozwiązywanie różnego rodzaju łamigłówek, np. krzyżówek,
- gry typu memory,
- gry w skojarzenia,
- nauka słów piosenek lub nauka wierszy,
- zdobywanie nowej wiedzy,
- angażowanie niedominujących części ciała, np. lewej ręki u osób praworęcznych.
Prawidłowy sposób odżywiania oraz odpowiedni trening to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego mózgu. Zmień swoje nawyki żywieniowe i znajdź odrobinę czasu na ćwiczenia, a twój mózg odwdzięczy się dobrą pamięcią i wysokim poziomem koncentracji.
—
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[3] https://www.cochrane.org/pl/CD011737/VASC_wplyw-zmniejszenia-spozycia-nasyconych-kwasow-tluszczowych-na-ryzyko-chorob-serca
[4] http://eprints.gla.ac.uk/182765/1/182765.pdf
[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100712162556.htm
[6] https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141126124411.htm
[7] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C398745%2Ckofeina-wzmacnia-pamiec.html
