Catering dietetyczny dla sportowców – wszystko co musisz wiedzieć na jego temat?

Dieta dla sportowców powinna opierać się na tych samych składnikach co dieta przeciętnej osoby, z tą różnicą, że podaż kaloryczna jest tu zróżnicowana w zależności od wieku, masy ciała, a także intensywności treningów i indywidualnie dopasowana. Nie oznacza to jednak, że trzeba korzystać z indywidualnych porad dietetycznych, ponieważ dostępny jest catering, przygotowywany przez dietetyków. Co warto wiedzieć na jego temat?

Catering dietetyczny – jak wygląda rozkład posiłków w ciągu dnia

Decydując się na catering dietetyczny dla sportowców, czyli osób czynnie i codziennie uprawiających sport na pewno nie będziesz niedojadach. Zakres kaloryczny jest tutaj duży i wynosi od 1700 do 2950 kalorii. Zaraz podpowiemy, jak to odnosi się do poszczególnych dyscyplin. Najpierw jednak przybliżymy owe posiłki. Otóż podobnie jak w zwykłej zbilansowanej diecie także w przypadku cateringu dietetycznego dla sportowców do dyspozycji jest 5 posiłków. Śniadanie stanowi podstawę dnia, ale w menu jest także drugie śniadanie, lunch, posiłek po treningowy i kolacja białkowo- węglowodanowa. Lunch w dużej mierze składa się z dobrze przyswajalnych węglowodanów, które mają podnieść poziom cukru we krwi, a także zapewnić energię na czas jego trwania. Po treningu potrzebna jest regeneracja mięśni i odbudowa rezerw glikogenu. Dlatego posiłek treningowy powinien zawierać białko pochodzenia zwierzęcego, ale i węglowodany proste, które szybko się wchłaniają. Nie oznacza to, że należy wcinać niezdrowe batony. W naszym poradniku przytoczymy przykładowe menu. Najpierw jednak dowiedz się jak wygląda dieta popularnych sportowców.

Jak wygląda dieta w poszczególnych dyscyplinach sportu i kto może korzystać z cateringu dietetycznego?

Warto wiedzieć, że niezależnie od dyscypliny progowa wartość pobierania energii to 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała. Schodzenie poniżej tych wartości może powodować liczne problemy zdrowotne. W przypadku kobiet może być to zanik lub nieregularność miesiączki. Z kolei ogólnymi następstwami mogą być obniżenie tempa podstawowej przemiany materii, spadek gęstości masy kości, zaburzenia hormonalne i immunologiczne. Przy dłuższych treningach sportowcy muszą uzupełniać węglowodany, bo spadek ilości glikogenu oznacza zmęczenie i spadek możliwości wysiłkowych. Szybkie przyswajanie glikogenu gwarantują ryż, makaron, płatki owsiane, pomarańcze, banany, które zawierają także cenny potas i są chętnie wybierane jako posiłek w trakcie treningu czy nawet zawodów. Ponadto szybko przyswajalnym źródłem węglowodanów są: miód, ziemniaki, rodzynki. Po zawodach siłowych czy szybkościowych spożywa się mięso, sery, orzechy, czyli produkty bogate w białko i fosfor. Z cateringu dietetycznego tak naprawdę może korzystać każdy sportowiec, z indywidualnie dopasowanym bilansem kalorycznym i rozkładem składników odżywczych odpowiednim dla uprawianej dyscypliny. Dieta piłkarza to około 3000 kcal, z kolei dieta skoczka narciarskiego praktycznie połowę mniej. Z kolei biegacze narciarscy muszą dostarczać w okresie wzmożonych treningów i zawodów nawet 8 tys. kcal, a kobiety ok. 5 tys. kcal. W przypadku piłkarzy zapotrzebowanie na witaminy, elektrolity czy minerały jest zdeecydowanie większe, dotyczy to wszystkich dyscyplin, gdzie utrata wody w trakcie uprawiania sportu jest duża. Najlepiej braki uzupełniają napoje izotoniczne.

Przykładowe menu cateringu dietetycznego dla sportowców – jak wygląda dzień diety

Jak widać, im bardziej intensywny i długotrwały wysiłek, tym wyższa podaż kalorii. Warto zatem wiedzieć jak wygląda przykładowej menu cateringu dietetycznego w zakresie do 3 tys. kcal. Na śniadanie naleśniki z twarogiem, musem jabłkowym z cynamonem i jogurtem naturalnym. Na drugie śniadanie koktajl białkowy z malinami i bananem oraz otrębami gryczanymi. Na lunch pełnoziarnisty makaron w sosie grzybowym z fetą i pietruszą – paliwo na trening. A po treningu: wołowina z warzywami w sosie ostrygowym i makaronem ryżowym. Na kolację kurczak po marokańsku z warzywami i kaszą kuskus. Prawda, że brzmi pysznie i różnorodnie? A to tylko jeden dzień cateringu dietetycznego dla sportowców…

Rozkład składników odżywczych w sportowej diecie – jak powinien wyglądać i dlaczego dobra dieta zmniejsza ryzyko kontuzji

Warto na sam koniec przytoczyć przykładowy rozkład składników odżywczych w sportowej diecie. Trzeba bowiem pamiętać, że wartości procentowe mogą się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny. Zatem białka powinno być od 23-30%, węglowodanów – od 23-30% i tłuszczów – od 40 do 50%. Niezwykle ważna jest optymalna podaż białka. Jego niedobór może prowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych, a tym samym sprzyja częstszym kontuzjom.

Każdy sportowiec powinien dbać o zbilansowaną dietę, niezależnie od tego, czy jest amatorem, czy profesjonalistą. Dobre wyniki biorą się nie tylko z intensywnego treningu, ale również optymalnej diety i regeneracji.